في هذا المقال يقدم لكم الدكتورة:هند سيراج استشاري التغذية العلاجية نظام غذائي للتخلص من الوزن الزائد خصوصاً بعد فترة الصيام في رمضان.
من الأكيد أنه من أكثر الفترات التي يحدث فيها زيادة في الوزن بشكل ملحوظ هي الفترة التي تكون في نهاية شهر رمضان وما بعد ذلك ويرجع السبب في هذا الشيء إلى الإفراط المبالغ فيه في أكل الكحك والحلويات والتي يكون بها كميات كبيرة من السعرات في فترة رمضان والعيد ؛لذلك فإن الجميع بعد نهاية رمضان يكون بحاجة الى نظام غذائي صحي ومتوازن للتخلص من هذه الزيادة الكبيرة في الوزن وفيما يلي سنتعرف على نظام غذائي صحي وكامل مقدم من الدكتور/هشام الوصيف استشاري التغذية العلاجية.
تناول طعام صحي أكثر.
يجب أن يكون النظام الجديد في الأكل في هذه الفترة يحتوي على كمية قليلة جدا من السعرات الحرارية وقد يتحقق هذا الشيء عند تناول الإنسان الفواكه أو الخضروات أو الأطعمة النباتية غالباً ويكون تناول الخضراوات الغنيه بالألياف من أجل الشبع بكميات قليلة من السعرات لفترات أطول ويمكن اتباع ذلك من خلال طبق سلطة أساسي لكل وجبة وكذلك الاهتمام بالبروتين لكل وجبة ويفضل أن يكون البروتين حيواني وإن كان نباتي ، يجب الجمع بين أكثر من بروتين نباتي في كل وجبة للحصول على أكبر قدر ممكن من الأحماض الأمينية الأساسية التي من شأنها امداد الجسم بالطاقة وبناء العضلات وأن يتم تغيير الحبوب المكررة واستخدام الحبوب الكاملة بدلاً منها.
الأكل التي يمكن تناوله.
يفضل أن يكون الأكل المتناول خلال هذه الفترة بعيد عن السكرالأبيض قدر المستطاع ،وتعويض ذلك بالسكر الطبيعي الموجود في الفواكه وأن يتم أيضاً استخدام كميات قليلة من الدهون الصحية والتي تشمل أنواع كثيرة منها : زيت الزيتون، والمكسرات،والأفوكادو،ومنتجات الألبان أيضا.
جعل الجسم في حالة نشاط.
تعتبر أيضا التدريبات وممارسة الرياضة أو حتى المشي يومياً أحد العوامل التي لها تأثير كبير أيضا في هذا النظام الغذائي حتى وإن كانت هذه الأساليب بدائية ،لكن يظل لها دور رئيسي دائماً.
أفضل طرق خسارة دهون الجسم.
تعتبر أفضل طرق وأسرعها لخسارة دهون الجسم أيضا في هذه الفترة هي التمارين الرياضية البسيطة ومن أهمها وأسهلها المشي السريع حيث أثبتت الأبحاث أهمية المشي في خفض المؤشر الجلايسيمي للأكلات التي يتناولها الانسان مما لذلك دور كبير في الحفاظ على مستوى سكر الدم ومعدل حرق الجسم وبالتالي خسارة الدهون بشكل أفضل ولا يشترط المشي لمدة معينه ،ولكن على الأقل أن تكون المدة ٣٠ دقيقة وأن تكون ع الأقل في جميع أيام الأسبوع أو حتى في معظمها والاستمرار على ذلك لمدة يعتبر أفضل الأساليب للتخلص من الوزن الزائد.
النظام الغذائي التي يمكن الاعتماد عليه.
في الفطار، يجب أن تكون وجبة الفطار وجبة أساسية و متوازنة تحتوي على كل العناصر الغذائية ،وأهمها النشويات التي تمد الجسم بالطاقة ويجب أن تكون النشويات معقدة قدر الإمكان والابتعاد عن النشويات البسيطة حيث تمد النشويات المعقدة الجسم بالطاقة لمدة أطول وتجعل الشخص يشعر بالشبع لمدة أطول ،حيث أنها تحتوي على كمية كبيرة منها الألياف والتي من شأنها تعزيز صحة الجهاز الهضمي والحفاظ على البكتيريا الصديقه للأمعاء بالإضافة إلى مصدر البروتين النباتي والحيوان مثل:- البيض ،والألبان ،ومنتجات الألبان والفول ،وغيرها من الأطباق المصرية الرئيسية بالإضافة إلى طبق سلطة الخضروات الذي يحتوي على العديد من الألوان أو على الأقل نوعين من الخضار اما وجبة الغداء، يجب أن تحتوي على بروتين الحيواني أو أكثر من نوع من البروتين النباتي بالإضافة إلى قليل من النشويات المعقدة مثل عيش القمح الكامل أو الأرز البني أو المكرونة البني بكميات قليلة مع طبق سلطة خضراء بالإضافة إلى الخضروات المطبوخة ويجب الابتعاد عن الخضروات النشوية مثل البطاطس والقلقاس والبسلة، وجبة العشاء يجب أن تكون وجبة خفيفة قدر الإمكان تتكون من زبادي يوناني أو زبادي كاملة الدسم مع ملعقة من جنين القمح مع قليل من النشويات ويمكن تناول نوع أو أكثر من الخضروات مثل :-الخيار، والجزر، والخس، والكابوتشه وغيرها.
إمكانية تناول الحلوى في هذا النظام الغذائي.
لاتعتمد الدكتورة هند سيراج فكرة الامتناع التام عن تناول شيء معين أثناء فترة النظام الغذائي أو حتى أثناء فترة العيد أو غيرها ؛ولكن يفضل أن يكون هذا الشيء بحذر تام حيث أنه يجب ألا تزيد عدد السعرات اليومية من الحلويات عن ٧٥ سعراً حرارياً، على ان يكون تناول الحلويات بحد أقصى مرة واحدة في الأسبوع، وباقي الأسبوع يمكن تناول الشيكولاتة الداكنة مكعب واحد أو اثنين على الأكثر، ولكن الأفضل تناول الفاكهة كاملة والابتعاد عن العصائر، حتى الطازجة منها.
ويمكن تناول أيضا بعد الأنواع مثل الزبادي اليوناني بالفراولة الطازجة المصنوعة منزلياثم الاستمرار لبعض أيام دون تناول ويكون هذا جيد جداً للجسم.
نتائج هذا النظام .
من المعتمد أن تكون نسبة الخسارة للوزن في هذا النظام الغذائي قد تصل الى ٥ كجم في أول أسبوعين ثم تقل بعد ذلك عملية الفقد لكن تظل مستمرة إذا استمر الشخص على هذا النظام.
في النهاية فإن الدكتورة هند سراج تنصح بأهمية هذا النظام الغذائي الصحي والمتكامل والمتوازن في نسبة السعرات الحرارية.